Oppsummering: For å sikre optimal utvikling og forebygge skader, er det viktig å ha en balansert treningsbelastning. Skadeforebyggende trening bør integreres i treningsøktene, og restitusjonstiltak som stretching, massasje og riktig ernæring er avgjørende for å opprettholde spillerens helse og prestasjon.

Målsetting: Gi retningslinjer for å sikre en balansert treningsbelastning og forebygge skader. Leserne skal lære hvordan de kan gjennomføre skadeforebyggende tiltak og restitusjonstiltak i treningsplanen.

5.1 Treningsbelastning
Treningsbelastning – en nøkkel til optimal utvikling
Treningsbelastningen er en avgjørende faktor for utøvernes fysiske tilstand, prestasjonsevne og evne til å restituere. I en bredde- og elite forberedende klubb som IK Junkeren, er det essensielt å ha en bevisst tilnærming til hvordan treningsbelastningen fordeles over tid.

Et par viktige punkter du som trenere bør tenke på når det gjelder treningsbelastning;

1. Variasjon og balanse: For å sikre en helhetlig utvikling og forebygge overbelastningsskader, bør treningsøktene variere. En kombinasjon av ulike treningsformer, som utholdenhetstrening, styrketrening, teknikktrening og spill aktiviteter, bidrar til å stimulere ulike fysiologiske systemer. Vi som breddeklubb skal oppmuntre barn- og ungdom å drive med andre idretter enn fotball, særlig i tidlig alder. Dette vil gi allsidighet og robust fotballspillere på sikt.

2. Tilpasning til kampbelastning: Tilpasning til kampkalenderen er avgjørende. Perioder med mange kamper krever en mer forsiktig treningstilnærming for å unngå overtrening. Samtidig er det viktig å sikre at spillerne får nok hvile mellom kampene. Husk at spillerne ønsker alltid å spille, men det er viktig å være oppmerksom på tegn på overtrening som tretthet, irritabilitet eller redusert prestasjon som også påvirker lagets prestasjon i sin helhet.

Som trener har du ansvaret for å identifisere slike tegn og iverksette tiltak for å beskytte både den enkelte spiller og laget. Som trener har du ansvaret for å identifisere eventuelle tegn på overtrening og iverksette tiltak. Kommuniser åpent med spillerne og vær lydhør for deres behov.

Tilpass treningsprogrammet individuelt for å beskytte både den enkelte spiller og laget som helhet, dette vil kreve tid, dog nødvendig og vil gi mindre skader og bedre prestasjon på banen.

3. Lytting til kroppen: Å skape en åpen kommunikasjon mellom utøvere og trenere er avgjørende. Utøverne må oppmuntres til å gi beskjed dersom de opplever smerter eller uvelhet. Treneren bør være observant og villig til å justere treningsbelastningen ved behov.

4. Individuelle tilpasninger: Hver utøver er unik og har ulike behov. Det er derfor viktig som belyst tidligere, å individualisere treningsbelastningen. Faktorer som alder, kjønn, tidligere skader og generelle fysiske forutsetninger bør tas i betraktning ved planleggingen.

5. Progressiv tilnærming: For å unngå skader er det essensielt å øke treningsbelastningen gradvis over tid. Brå økninger i volum eller intensitet kan føre til overbelastningsskader.

6. Monitorering og evaluering: For å sikre at treningsbelastningen er optimal, er det viktig å kontinuerlig overvåke utøvernes respons på trening. Dette kan gjøres ved å registrere treningsmengde, intensitet og eventuelle symptomer på overtrening.

7. Kosthold: Spiller en avgjørende rolle i hvordan kroppen responderer på fysisk aktivitet og treningsbelastning. En balansert og næringsrik kost er essensiell for å optimalisere prestasjon, fremskynde restitusjon og forebygge skader. Trenere bør oppmuntre utøverne til å spise variert og næringsrik mat som dekker behovet for karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mineraler. God hydrering er også viktig for å opprettholde prestasjon og helse.

Helhetlig tilnærming til treningsbelastning
Trenere må ta hensyn til flere faktorer som påvirker den totale belastningen hos barn og ungdom. Dette inkluderer skolearbeid, pubertet, foreldrenes rolle, trening på ulike arenaer, aktivitet i andre idretter, familiesituasjon og etnisitet. Disse faktorene kan påvirke utøverens fysiske og mentale helse, og dermed deres evne til å prestere og utvikle seg optimalt.

Skolearbeid kan være en betydelig stressfaktor, spesielt i perioder med høy akademisk belastning. Puberteten bringer store fysiske og hormonelle forandringer som krever tilpasning i treningsprogrammet. Foreldrenes rolle er viktig for å forstå barnas totale belastning, og en god dialog med dem er essensiell. Trening på ulike arenaer, som hospitering med eldre lag, kan være gunstig, men også øke belastningen. Aktivitet i andre idretter bør oppmuntres for allsidig utvikling, men den totale treningsmengden må overvåkes.

Familiesituasjonen kan påvirke en utøvers evne til å håndtere treningsbelastning, og trenere bør være støttende og forståelsesfulle. Kulturelle forskjeller kan også spille en rolle i hvordan utøvere opplever og håndterer belastning, og trenere bør være åpne og respektfulle overfor ulike bakgrunner. Ved å ta hensyn til disse faktorene kan trenere bidra til en balansert og helhetlig treningsbelastning som fremmer optimal utvikling og prestasjon hos unge utøvere.

Quizspørsmål:
1. Hva er noen av de viktigste faktorene for å sikre en balansert treningsbelastning?
2. Hvordan kan trenere tilpasse treningsbelastningen for å unngå overbelastning?

Sammendrag: “For å sikre at treningsbelastningen er optimal, er det viktig å kontinuerlig overvåke utøvernes respons på trening. Dette kan gjøres ved å registrere treningsmengde, intensitet og eventuelle symptomer på overtrening. Ved å være oppmerksom på disse faktorene kan vi tilpasse treningsprogrammet for å fremme sunn utvikling og redusere risikoen for skader”.

5.2 Skadeforebyggende trening
Skadeforebyggende trening er ikke bare viktig for å unngå skader, men det kan på sikt også forbedre prestasjonen. Selv om det finnes overbevisende forskningsresultater, er det dessverre ofte dårlig implementert blant utøvere, trenere og i klubber. IK Junkeren vil i dette avsnitt belyse viktigheten av å gjennomføre skadeforebyggende tiltak. Her redegjøres noen viktige poeng om skadeforebyggende trening for barn og ungdom:

1. Forebyggende: Opp mot 50 % av alle idrettsskader kan forebygges ved riktig trening. Denne treningen har også en positiv effekt på prestasjonen, da skadefrie utøvere har bedre muligheter for optimal utvikling i sin idrett.

2. Implementering: Tidsbegrensninger, liten halltid, umotiverte utøvere eller trenere, mangel på idrettsspesifikke øvelser og manglende kunnskap hos trenere skal ikke være hindringer til å gjennomføre skadeforebyggende trening.

3. Utførende: Øvelser kan utføres både på banen i garderoben, på sidelinjen og utendørs. Å gjøre øvelsene fotballspesifikke kan øke motivasjonen for både utøvere og trenere.

4. Økt kunnskap: Initiativer som Skadefri arbeider for å øke kunnskapen om skadeforebyggende trening gjennom klubbkvelder. Klubben er i dag koblet til Skadefri nettverket. Spørsmål om Idrettens skadetelefon og klubbkvelder kan rettes til sufotball@ikjunkeren.no

5. Styrketrening: Styrketrening kan redusere skaderisikoen og bør utføres av utdannet personell. Trening med vekter kan starte fra 10-12 år for både jenter og gutter, med fokus på teknikk og lette vekter. Tradisjonelle styrkeøvelser er trygge for barn og styrker muskulatur, sener og skjelett, noe som gjør dem mer motstandsdyktige mot skader. Styrketrening bør også tilpasses fotballspesifikke bevegelser som akselerasjon, bremsing, hopp, rotasjon, press, rygging og klarering med og uten ball.

6. Kost, væskebalanse og hvile: Oppfordre spillerne til å spise riktig og drikke nok vann før, under og etter trening og kamper. Gode kostvaner, tilstrekkelig hvile og restitusjon er viktig for å unngå overbelastningsskader. Å lære unge spillere disse prinsippene tidlig bidrar til sunne vaner og bedre ytelse på lang sikt. For mer informasjon om ernæringsråd, kan trenere og foresatte henvende seg til Sunn Idrett.

5.3 Inkludering av Skadeforebyggende trening
Inkludering av skadeforebyggende trening i en begrenset tidsramme kan være utfordrende, men det er absolutt mulig med noen strategiske tilpasninger. Her er noen tips for å integrere skadeforebyggende øvelser effektivt:

1. Kombiner oppvarming med skadeforebygging: Start treningen med dynamiske oppvarmingsøvelser som også fungerer skadeforebyggende. Dette kan inkludere øvelser som høye kneløft, hælspark, sidesteg og rotasjonsøvelser. Disse øvelsene øker blodgjennomstrømningen til musklene og forbereder kroppen på fysisk aktivitet.

2. Bruk korte, målrettede øvelser: Inkluder korte øvelser som fokuserer på styrking av kjernemuskulaturen, balanse og stabilitet. Øvelser som planken, sideplanken, og ett bens balanseøvelser kan gjøres i løpet av få minutter og har stor skadeforebyggende effekt.

3. Integrer skadeforebygging i hoveddelen av treningen: Under spill-motspill øvelser, legg inn korte pauser hvor spillerne utfører skadeforebyggende øvelser som knebøy, utfall eller hoftehev. Dette kan gjøres som en del av rotasjonen mellom øvelsene. Skadede spillere møter opp på trening for å kjøre eget opplegg som kan tilpasses skaden istedenfor å bli hjemme – Det er også skadeforebyggende!

4. Bruk nedkjølingsperioden effektivt: Avslutt treningen med en kort nedkjølingsperiode som inkluderer statiske og dynamiske tøyeøvelser. Fokuser på å tøye de store muskelgruppene som brukes mest under treningen, som lysker, hamstrings, forside lår, hoftebøyere og leggene.

5. Prioriter kvalitet over kvantitet: Selv om tiden er begrenset, er det viktig å utføre skadeforebyggende øvelser med riktig teknikk. Sørg for at spillerne forstår hvordan øvelsene skal utføres korrekt for å få maksimal effekt. Få øvelser utført på en korrekt måte enn flere øvelser med dårlig tid og utførelse.

6. Bruk variasjon: Varier de skadeforebyggende øvelsene fra økt til økt for å holde treningen interessant og for å sikre at ulike muskelgrupper blir styrket og stabilisert.

Ved å integrere skadeforebyggende øvelser på denne måten, sikrer du at spillerne får nødvendig styrke og stabilitetstrening uten å gå på bekostning av fotballrelaterte aktiviteter. For eksempler på skadeforebyggende tiltak, besøk Skadefri.no. Hvis en skade oppstår, kan du laste ned SportRehab-appen, som tilbyr økter og programmer for de vanligste idrettsskadene.

Quizspørsmål:
1. Hvorfor er skadeforebyggende trening viktig i fotball?
2. Nevn to skadeforebyggende tiltak som kan integreres i treningen.

Sammendrag: “For å inkludere skadeforebyggende trening i en begrenset tidsramme, start med dynamiske oppvarmingsøvelser. Inkluder korte øvelser som planken og ett bens balanseøvelser. Legg inn knebøy eller utfall under spill-motspill. Avslutt med statiske tøyeøvelser. Prioriter riktig teknikk og varier øvelsene. Dette sikrer styrke og stabilitet uten å gå på bekostning av fotballaktiviteter”.

5.4 Restitusjonstiltak for å forebygge skader og overbelastning
For å opprettholde optimal ytelse og redusere risikoen for skader og overbelastning, er det viktig å introdusere effektive restitusjonstiltak. Aktiv hvile, som lett aktivitet i form av gåturer, sykling eller svømming, kan øke blodsirkulasjonen og fremskynde restitusjonen. Regelmessig stretching og mobilitetstrening forbedrer fleksibiliteten og reduserer risikoen for skader, mens massasje bidrar til å redusere muskelspenninger og fremme blodsirkulasjonen. Veksling mellom varmt og kaldt vann gjennom kontrastbad eller dusj kan redusere muskelstivhet og betennelse, og bruk av isbad eller kompresjonsklær kan redusere hevelse og muskelømhet etter intens trening.

Inntak av tilstrekkelig protein og karbohydrater etter trening er viktig for muskelreparasjon og energigjenoppretting, og det er essensielt å opprettholde god væskebalanse ved å drikke nok vann før, under og etter trening. Kvalitetssøvn er avgjørende for restitusjon, og det anbefales å få 7-9 timer søvn per natt. Aktiviteter som yoga, meditasjon og mindfulness kan bidra til å redusere stress og fremme mental restitusjon, mens korte lurer på 20-25 minutter kan gi en rask energiboost og forbedre fokus. Det er også viktig å diskutere eventuelle bekymringer eller behov for justeringer i treningsprogrammet med en trener eller idrettspsykolog. Disse tiltakene er essensielle for å opprettholde en balansert treningsrutine og redusere risikoen for skader og overbelastning. Ved å integrere disse restitusjonstiltakene i den daglige treningsplanen, kan utøvere sikre at de er godt forberedt og i stand til å prestere på sitt beste.

For unge utøvere bør fokuset imidlertid være på kosthold, søvn og aktiv hvile, da disse tiltakene er mest effektive for deres restitusjon og utvikling.

S.L.I.T Restitusjonsrammeverk
S.L.I.T står for Stiv, Liten energi, Irritert og Trøtt. Dette akronymet hjelper trenere og utøvere med å identifisere og håndtere symptomer på overbelastning og behov for restitusjon.

• Stiv: Føler seg stiv og “låst” i kroppen. Liten energi: Føler seg tung og belastet, med treningsverk og muskeltrøtthet. Irritert: Dårlig humør, desorientert og frustrert. Trøtt: Dårlig søvn, manglende fokus og umotivert.

Ved å bruke S.L.I.T-rammeverket kan trenere i IK Junkeren få en oversikt over hvordan de kan optimere restitusjonen av spillere. Figuren som er laget, gir en visuell representasjon av disse prinsippene og hjelper trenere med å tilpasse treningsbelastningen basert på utøvernes behov. Hvis en utøver opplever to eller flere av disse symptomene, bør treningsbelastningen justeres for å sikre tilstrekkelig restitusjon før neste konkurranse. Dette rammeverket bidrar til å utvikle effektive restitusjonsstrategier som er tilpasset individuelle behov og følelser, og sikrer at utøverne kan prestere på sitt beste.

Figur 5. S.L.I.T